אנו נעסוק באופן בו אכילת מזונות מסוימים או הוספת שינויים קטנים לתזונה היומיומית שלכם יכולים להפוך אתכם לבריאים יות ועל היתרונות שהם מספקים. כולנו מודעים לבעיות בתזונה שלנו. שמענו מספיק, ראינו מספיק, ומודעים לתוצאות. אבל בכל זאת, כשמדובר במאמץ לשנות את התפריט שלנו, אנשים רבים מתקשים לעשות את הצעד הראשון הזה. החדשות הטובות? זה פשוט ממה שחשבתם באמת: השינויים הפשוטים בתפריט היומי שלנו שיהפכו אותנו לבריאים יותר. ההתאמות הקטנות הללו יכולות לסייע לנו לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר עם איכות טובה יותר בהן. לא תמיד קל להגדיר הרגלים בריאים. אבל, מה אם הייתי אומר לך שזה יותר פשוט ממה שחשבת באמת?
הוספת ירקות טריים יותר
הכנסת יותר דגנים מלאים
החלף קמח מזוקק בקמח מלא
החלף חמאה בשמן זית
הוסיפו סידן
הוספת ירקות טריים יותר
ירקות הם חלק חשוב בתזונה בריאה. יש הרבה ירקות שטובים לך, יש ירקות שגם הם בעלי ערך תזונתי יותר מאחרים. ירקות טריים מספקים יותר חומרים מזינים כי לא הספיקו לאבד מערכם התזונתי. אם אינכם יכולים להרשות לעצמכם ירקות טריים, הקפאה היא הדבר הטוב ביותר הבא כי עדיין יש בהם ערך רב תזונתי.הוספת ירקות טריים לתזונה חשובה לשמירה על אורח חיים בריא. זה גם יעזור לך להרגיש יותר אנרגטי ולתת לך יותר חומרים מזינים. ירקות הם חלק חיוני בתזונה בריאה ויש לאכול אותם כל יום. הדרך הטובה ביותר להשיג את כל היתרונות של הירקות היא על ידי הכללתם באוכל בכל ארוחה וחטיפים. טיפ אחד להוספת ירקות לתזונה שלכם הוא לוודא שהם מוכנים בצורה שטעמה ומציעים מרקמים שונים. התנסו בשיטות בישול שונות כגון צלייה, צלייה, הקפצה או טיגון מוקפץ לקבלת טעם וספיגה מרבית של חומרים מזינים. כמה ירקות נפוצים המתווספים לסלטים הם מלפפון, עגבניות, פטריות, בצל, פלפל ירוק, אבוקדו וברוקולי.
הוספת ירקות נוספים לתזונה היא דרך טובה לשמור על אורח חיים בריא. זה יכול לעזור לך להשיג את כל (או את רוב) החומרים המזינים שאתה צריך מבלי לבצע שינויים עצומים בתזונה שלך.
הכנסת יותר דגנים מלאים
הנחיות התזונה האמריקאיות ממליצות לקבל 45% עד 55% מהאנרגיה היומית שלנו מדגנים מלאים. מצריכת דגנים מלאים נמצאת בירידה, וזה נראה הן בקרב ילדים והן בקרב מבוגרים בארצות הברית. ירידה זו יוחסה לצריכה נמוכה יותר של דגני בוקר, המכילים הרבה דגנים מלאים, וצריכה רבה יותר של מוצרי דגנים מזוקקים או מועשרים כגון לחם לבן או פסטה מקמח מועשר ". הוספת יותר דגנים מלאים לתזונה היא דרך מצוינת לקבל מנה בריאה של סיבים, חלבונים וויטמינים ומינרלים חשובים. עלינו לנסות להכניס יותר דגנים מלאים לתזונה שלנו. דגנים מלאים עשירים בסיבים, למשל סובין חיטה שיכול להגן מפני מחלות לב ושבץ. הם מכילים גם ויטמיני B, ברזל ואבץ החיוניים לשמירה על מערכת חיסונית בריאה.
החלף קמח מזוקק בקמח מלא
החלפת קמח מזוקק בקמח מלא היא דרך מצוינת להכניס יותר סיבים וחומרים מזינים לתזונה. הדיון הזה משתולל שנים רבות. צד אחד טוען שקמח מלא בריא יותר מכיוון שהוא מספק יותר סיבים וחומרים מזינים, ואילו הצד השני טוען שקמח מזוקק בריא יותר מכיוון שהוא בעל תכולת חלבון גבוהה יותר. קמח מלא מכיל יותר סיבים, המורידים את רמות הכולסטרול ומסייעים במניעת מחלות לב. לקמח מזוקק יש פחות תכולת סיבים אך מספק אחוז חלבון גבוה יותר, מה שמזין את צמיחת השרירים. קמח מלא עשוי מקמח מלא 100%. צבעו כהה יותר ובעל טעם אגוזי. תכולת הסיבים הגבוהה יותר של קמח מלא פירושה שלוקח לו יותר זמן לעכל. זה יכול להוות יתרון לאנשים המנסים לרדת במשקל מכיוון שהם גורמים להם להרגיש יותר מלאים. קמח מזוקק מיוצר על ידי טחינת האנדוספרם של גרעיני החיטה לאבקה דקה. גישה מודרנית יותר לטחינת קמח היא שימוש בגלילי פלדה, היעילים יותר מטחנות אבן שהיו בשימוש מאות שנים.
החלף חמאה בשמן זית
חמאה היא מוצר חלב המכיל שומנים טבעיים שאינם טובים לגוף האדם. שמן זית הוא חלופה בריאה יותר לחמאה וניתן להשתמש בו במנות שונות במקום בחמאה. שמן זית שימש כתחליף לחמאה במתכונים רבים. אפשר להוסיף אותו גם לירקות ולמנות אחרות מבלי לשנות יותר מדי את הטעם, והוא מספק יתרונות בריאותיים עוד יותר מחמאה. שמן זית הוא שומן טבעי שהוכח כמשפר את רמות הכולסטרול בגוף. שמן הזית השתלט על החמאה כמרכיב הבישול הפופולרי ביותר. הוא לא רק מספק טעם מעולה, אלא גם בריא יותר מחמאה. הוא פחות רווי ומכיל יותר חומצות שומן אומגה -3 מאשר החמאה. זה הופך אותו לבחירה בריאה יותר לבישול, במיוחד מכיוון ששמן זית נקשר לבריאות לב טובה יותר. שמן זית הוא חלופה בריאה יותר לחמאה. זהו מקור מצוין לשומנים בריאים מכיוון שהוא מכיל חומצה אולאית המורידה כולסטרול רע ומעלה את הכולסטרול הטוב. הוכח כי שמן הזית מוריד את לחץ הדם ומפחית את הדלקות בגוף, מה שהופך אותו לתוספת פופולרית לדיאטות רבות. הוא מכיל גם תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות שהופכות אותו למצוין לבישול. שמן זית יכול לשמש כחלופה לחמאה במתכונים כגון פשטידות, מאפים, ביסקוויטים, מאפינס, ומאפים אחרים. יש אנשים שמשתמשים בשמן זית כחלופה לחמאה על טוסט או ירקות כגון ברוקולי או אספרגוס. הדרך הטובה ביותר לבשל עם שמן זית היא באמצעות חום נמוך מכיוון שחום גבוה יתחיל לפרק את השמנים מהר יותר מחום בינוני או נמוך.
הוסיפו סידן
סידן הוא מינרל חשוב המסייע לגוף ליצור ולשמור על עצמות חזקות. עצמות הן איברים חיים המשתנים ללא הרף עם הגיל. כדי להתעדכן בשינויים, הגוף צריך להחליף את העצם הישנה ברקמת עצם חדשה, הדורשת סידן. צפיפות העצמות שלך גם יורדת ככל שאתה מזדקן, ולכן חשוב לקבל מספיק סידן כדי לעזור להם להישאר חזקים. סידן גם עוזר לגוף לשמור על שיניים בריאות על ידי ייצור רוק, המנטרל חומצות בפה שלנו, מה שהופך אותו לסיכוי נמוך יותר להיווצר חללים בשיניים. קבלת מספיק סידן חיונית לשמירה על בריאות תקינה ככל שאנו מתבגרים מכיוון שהיא תורמת לשמירה על הפעילות והעצמאות שלנו ככל שאנו מתבגרים! לעתים קרובות אנו חושבים על סידן כתוספת לתזונה שלנו. עם זאת, הוא גם עושה הרבה דברים אחרים לגוף שלך. הוסף סידן לתזונה אם אינך מקבל מספיק מהמזון. סידן מסייע לעצמות לצמוח ולהתפתח, במיוחד אצל ילדים. זה גם עוזר בהתכווצות שרירים. אם אתה צמחוני או טבעוני, יתכן שתצטרך ליטול תוסף סידן או לאכול מזון מועשר בסידן, שכן חלק ממזונות הצמחיים מכילים באופן טבעי פחות מהמינרל הזה.
